22/12/16~22/12/17
トレーニング日誌
22/12/16
今日は、ウエイトやサーキットがメインの日でした。
明日、跳躍練習を予定しています。
アップ（ドリルまで）
ウエイトトレーニング
・スナッチ 25kg 12回 30kg 10回×2SET
・サイドベント 20回 + ルーマニアデッドリフト 30kg 12回 3SET
・ベンチ 40kg 7+4 35kg 10+5 30kg 12+5 25kg 15+5 20kg 20+10
サーキットトレーニング
・シャフトで腹筋ローラー 5kgつけて 10回
・ダイナマックス 3kg 10回 （直上）
・ハンマー回し 2キロのものより一回り大きいもの 10周
・腹筋6種目
・30ダッシュ
・30スキップ
今日のウエイトでは、上半身をメインでした！
まずは、スナッチで身体を連動させる動作をウエイトのアップで行いました。
サイドベントとルーマニアデッドリフトを交互に行うことで腹筋も腰回りの筋肉にも結構きました！
サイドベントの動きを見て、” あっ！それなら楽勝 ” と思っていましたが…
実際ちゃんとした動きでやるとめっちゃくちゃキツかったです。
重さは、16kgのケトルベルを使用し、腰幅に立ち少し腹筋に力を入れながら姿勢を正し、
重りをもっている方向へと曲げます、その時に腰の位置は固定しつつ、
反対の側部が伸び、それを縮めるようにして元の位置に戻します。
重りが身体から少し離れた状態で行うとより筋肉にかかる負荷が増しました！
今までは、見よう見まねで行っていたトレーニングでしたがちゃんとしたフォームでなおかつ意識することで
トレーニングの負荷がこんなにも変化するとは思いませんでした(-_-;)
ルーマニアデッドリフトでは、どうしても膝を曲げてしまいすぎるところと、
できるだけ重心をかかと寄りにすることを意識しながら行いました。
サイドベントとデッドリフトの組み合わせを行うと、
腹筋と背筋でしっかりとサンドされている感じでした！
ベンチは、上がらなくなった回数から＋5を補助有で行いました。
私の胸筋よりも肩回りの方がパンパンで🥺🥺
（どんどんゴツクナル……🙄😫）
疲れてくると肩に力が入ってしまい、なんかすごいことになってました……
サーキットトレーニングは、
腹筋ローラー ⇒ 30m ダッシュ⇒ 腹筋 30回 ⇒ 30m スキップ ⇒ ダイナマックス ⇒ 30m ダッシュ ⇒ 腹筋……
という感じで、１種目行ったら走って、腹筋してスキップで戻ってくるサーキットでした。
今日のトレーニングは、筋肉痛になるものなので明日が心配です😇😇
2022/12/17
今日は、跳躍練習の予定でしたが雨が降っていたため
会社のジムでイメージトレーニングやちょっとしたドリル的なことをしてからウエイトトレーニングに入りました。
アップ スキルミル 10分
ちょっとしたドリル
ジャンプ系動作
スキルミルで加速に上がるまで 3本（助走ぽく）
ウエイトトレーニング
・ブルガリアスクワット 20kg 15回 3SET
・スクワット 40kg×15 45kg×12 50kg×10
・ハングクリーン 30kg×20 35kg×15 40kg×10
・腹筋
スキルミル 3本ダッシュ
クールダウン ジョグ
ドリルと言ってもその場のギャロップや鏡を見ながらの踏切動作を繰り返すっていう感じのものを行いました。
ジャンプ系は、
BOXジャンプの両脚と片脚
片脚をBOXに脚をかけて支えの足で連続ジャンプ
片脚の連続ジャンプは、膝のブレを鏡で観察しながら行いました。
BOXに片足でジャンプしてのる動作では、右足の時だけぶれやすく足首も内側に倒れやすかったので、
鏡を見ながらなるべく膝がぶれることなくボックスにのるイメージをしながら取り組みました。
ウエイトトレーニング
今日は全体的に軽めの重さだったので、
素早く上げることを意識しながらしました！
ブルガリアスクワットでは、少しお尻を斜め下に引くイメージで膝が前に出ないように意識。
スクワットでは、膝がぶれないようにすることとお尻を後ろに引くときに股関節をしっかり曲げるように意識。
ハングクリーンは、なるべく素早くリズムよく行い、最後はキャッチして終わるようにしました。
明日は、走り込みの予定です😇
明日が終われば抜き週なので頑張れそうです😊
長文になってしまいましたが、最後まで読んでくださりありがとうございます😊
